メンタルを整えるためにやっていること【正直しんどかった時期があったから話す】

2026年7月15日 2026年9月2日

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メンタルを整えるためにやっていること【正直しんどかった時期があったから話す】

去年の秋ごろ、ちょっとメンタルがしんどい時期があった。別に大きな事件があったわけじゃないんだけど、なんとなく気力がわかない、朝起きるのがつらい、みたいな状態がしばらく続いた。誰かに相談するほどでもないと思ってたけど、放置してたらじわじわ悪化して、「これはちゃんと向き合わないといけないな」と気づいた。それからいろいろ試して、今は割と安定してる。今日はそのときに実際やってみてよかったこと、今も続けていることを正直に話してみようと思う。

まず「自分がしんどい」という事実を認めることから始めた

最初にやったのは、すごく地味なことだった。「自分は今しんどい」ってちゃんと認めることだ。これ、意外とできてない人多いと思う。自分もそうだったんだけど、「これくらいで弱音を吐くな」とか「もっとしんどい人はいくらでもいる」って自分に言い聞かせて、感情に蓋をしてた。でもそれって逆効果で、感情を無視すればするほど、体や心への負担は蓄積していくんだよね。手帳に「最近しんどい」って一言書くだけでも、なんか少し楽になった。言語化することで、ぼんやりした不安が輪郭を持つ感じがして、少しコントロールできる気がしてくる。「認める」って行為は、メンタルケアの入口として、本当に大事だと思う。

睡眠を最優先にするルーティンを作った

しんどい時期って、睡眠がガタガタになりがちだった。夜中に目が覚めたり、朝起きても全然疲れが取れてない感じ。で、いろいろ調べてみたら、メンタルの不調と睡眠の質は密接に関係しているという話をいたるところで見た。そこから意識的に睡眠を整えることにした。具体的には、スマホを23時以降は見ない、寝る1時間前にお風呂に入る、部屋を暗めにして落ち着いた音楽か自然音を流す、という3つのルールを決めた。アロマディフューザーでラベンダーの香りを漂わせるのも取り入れてみたんだけど、これが思ったより効いた。香りって脳に直接働きかけるって言うけど、本当にそうだと思う。眠りにつくのが明らかに早くなって、朝の目覚めも改善された。睡眠を整えたら、日中の気分の浮き沈みもかなり落ち着いてきた。

「何もしない時間」を意図的にスケジュールに入れた

以前は休日でもなんとなく予定を詰めてた。「せっかくの休みだから有意義に過ごさないと」って思ってたんだよね。でもそれって、脳が常にオンの状態になっていて、実は全然休めていないんだと気づいた。意図的に「何もしない時間」を作るようにした。具体的には、週に1回、2時間くらい完全にフリーな時間をスケジュールに入れる。スマホも見ない、音楽も流さない、ただぼーっとするか、気の向くまま動く時間だ。最初はなんか落ち着かなかった。何かしないといけない気がして、逆にそわそわした。でも続けてるうちに、その時間がすごく貴重に感じるようになった。頭の中のごちゃごちゃが整理されていく感覚があって、翌日の仕事のパフォーマンスも上がった気がする。何もしないことって、実はすごく能動的な選択なんだと思う。

外に出て歩くだけで、メンタルが変わるのを実感した

運動は大事ってわかってたけど、しんどいときほど外に出るのが億劫だった。だから「運動する」じゃなくて「ちょっと歩く」という言い方に変えた。ハードルを下げたら続けやすかった。近所をぐるっと15〜20分歩くだけ。それだけで、頭の中のもやもやが晴れる感覚があった。後で調べたら、ウォーキングってセロトニンの分泌を促す効果があるらしい。セロトニンは「幸せホルモン」とも呼ばれていて、気分の安定に直接関わるんだそうだ。特に朝に歩くと体内時計がリセットされて、その日の気分が全然違う。天気のいい日に朝の光を浴びながら歩くのが、今では一番好きな習慣になった。難しいことは何もなくて、ただ外に出て歩くだけ。それでもちゃんと効果がある。

「しんどいのは自分だけじゃない」と知ることの安心感

メンタルがしんどいとき、孤独感が強くなることがある。「なんで自分だけこんなにうまくいかないんだろう」って思い始めると、どんどん気持ちが沈んでいく。そのときに助けになったのが、同じような経験を書いた本やブログだった。特に、芸能人や著名人がメンタルの不調について赤裸々に語っているコンテンツは、すごく心に刺さった。「あの人もそうだったんだ」という事実が、自分を責める気持ちを和らげてくれる。誰かに打ち明けるのがハードルに感じるなら、まず「自分と同じ状況の人の話を読む」だけでも十分だと思う。自分の感情を「異常なこと」じゃなくて「よくあること」として捉えられるようになると、少し息ができるようになる気がした。

メンタルを整えることって、劇的な何かをするんじゃなくて、地味な習慣を積み重ねることなんだと気づいた。認める、寝る、ぼーっとする、歩く、読む。シンプルなことばかりだけど、全部やってみて本当によかった。今も波はあるけど、しんどくなったときに「これをすればちょっと楽になれる」っていう引き出しが増えた気がして、以前より怖くなくなった。完璧に調子を整えようとするより、「崩れても戻せる自分を作ること」のほうが大事なんだと思う。誰かのメンタルケアの参考に少しでもなれたら嬉しい。