食生活を見直したら体が変わった話——3ヶ月で実感したこと全部話す

2026年7月10日 2026年9月2日

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食生活を見直したら体が変わった話——3ヶ月で実感したこと全部話す

去年の秋ごろ、なんとなく体がだるくて、肌もくすんでいて、朝起きるのがしんどい日が続いていた。特に病気というわけでもないし、仕事が極端に忙しいわけでもない。でもとにかく「なんか不調」な状態がずっと続いていた。そのときふと思ったのが、「そういえば最近、ちゃんとした食事ってしてないな」ということ。コンビニ飯、カップ麺、甘いもので誤魔化す日々。そこから食生活を少しずつ変えてみたら、3ヶ月後には体の感覚がけっこう変わっていた。その話をまるっとシェアしたいと思う。

きっかけは「なんとなく不調」が続いたこと

具体的にどんな不調だったかというと、朝起きても疲れが抜けていない感じ、午後になると急激に眠くなる、肌が乾燥してくすんでいる、そして謎の腹部膨満感。病院に行くほどじゃないけど、QOLは確実に下がっていた。

最初は「運動不足かな」と思っていたんだけど、よく考えたら一日三食のうち、ちゃんと料理したものを食べているのは週に2〜3回あるかないか、という状態だった。残りはコンビニのパスタとか、カップ麺とか、お菓子でお腹を満たすとか。栄養バランスなんてほぼゼロに近かった。

そこで「まず食事を変えてみよう」と思い立ったのが去年の10月のこと。特別なダイエットとか、厳しいルールとかではなく、「食べるものをちょっとマシにする」くらいの温度感でスタートした。

最初にやったこと——砂糖と白い炭水化物を減らす

最初に取り組んだのは、砂糖と精製された白い炭水化物を減らすことだった。完全に断つのは無理だから、「なるべく減らす」くらいのスタンスで。具体的には、缶コーヒーや甘い飲み物をやめてブラックコーヒーか水に切り替えた。白米は玄米や雑穀米に変えた。菓子パンやスナック菓子を買わないようにした。

最初の1〜2週間はかなりきつかった。午後になると頭が痛くなったり、甘いものへの欲求が半端なかったりした。でもこれ、後で調べたら「糖質依存から抜け出るときの反応」らしくて、みんな同じように感じるらしい。

2週間を過ぎたころから、不思議と甘いものへの欲求が落ち着いてきた。そして午後の急激な眠気がなくなってきたのが最初の変化だった。血糖値の乱高下がなくなったからだと思う。これはかなり嬉しかった。

腸活に本気で取り組んでみた

砂糖を減らしつつ、並行して始めたのが腸活だ。というのも、腹部膨満感や肌のくすみって腸の状態と関係があると聞いてから、そっちも気になっていたから。

やったことはシンプルで、毎朝ヨーグルトを食べる、食事に発酵食品（納豆、味噌、キムチ）を取り入れる、そして食物繊維を意識して摂るようにした。野菜は意識しないとなかなか食べられないから、具だくさんの味噌汁を毎日作るようにしたのが一番続けやすかった。

腸の調子が整ってくると、肌の状態も変わってくるというのは本当で、1ヶ月ほどで肌のくすみが減ってきた気がした。周りの人からも「なんか顔色いいね」と言われるようになって、それが一番テンション上がった瞬間だった。

食物繊維は食事だけで足りない日はサプリも使っていた。毎食完璧にできるわけじゃないから、こういうものをうまく活用するのも全然アリだと思っている。

食事の記録をつけたことが地味に効いた

もうひとつ、意外と効果があったのが食事の記録をつけることだった。スマホのメモに「今日何を食べたか」を簡単に書くだけ。カロリー計算とかじゃなくて、本当にただのメモ。

これをやり始めると、自分がどれだけ偏った食事をしているかが一目瞭然になる。「今週、野菜を全然食べていないな」とか「肉ばっかりだな」とか。そういう気づきがあると、次の食事でバランスを取ろうという意識が自然に生まれてくる。

それに、記録することで「今日はちゃんと食べられた」という小さな達成感が積み重なっていく。続けるモチベーションにもなるし、3ヶ月後に見返したときに「最初と比べてだいぶ変わったな」と実感できるのも良かった。完璧じゃない日があっても落ち込まなくなったのも、記録を見ることで「昨日はダメだったけど今日はいい」と切り替えられるようになったからだと思う。

3ヶ月後、体はこう変わっていた

3ヶ月続けてみて、体に起きた変化をまとめると——朝のだるさがほぼなくなった、午後の眠気がなくなった、肌のくすみが減った、腹部膨満感がなくなった、体重が3キロほど自然に落ちていた、という感じだった。

体重は目的じゃなかったんだけど、食べるものの質が変わると体重は自然についてくるというのを身をもって実感した。無理なダイエットじゃなくて、食べるものを変えるだけでここまで変わるとは正直思っていなかった。

逆に言うと、今まで自分がいかに体にとって負担になるものばかり食べていたかがよくわかった。コンビニ飯を完全否定するつもりはないし、今でも使うことはある。ただ、「それが当たり前の食事」になっていたのが問題だったんだと思う。

食生活を変えるって聞くと、なんか大変そうで敷居が高く感じる人も多いと思う。でも実際にやってみると、最初の2週間さえ乗り越えれば体の感覚が変わってきて、だんだん「ちゃんと食べたほうが気持ちいい」と思えるようになってくる。今後はもう少し料理のレパートリーを増やして、楽しみながら続けていきたいと思っている。完璧にやろうとしないで、自分のペースで続けるのが一番長続きするコツだと、この3ヶ月で学んだ。